💪🥇Das "Prinzip 24-50" von Chad Waterbury | Lebensstil

Aufwärmen und Stretching im Fitnessstudio

Die Prinzip 24-50 wurde geboren, als ich erkannte, dass bestimmte minimale und maximale Wiederholungszahlen für verschiedene strukturelle und neuronale Effekte notwendig waren. Folglich habe ich basierend auf dem beabsichtigten Ziel bestimmte Schlüsselbereiche von Wiederholungen / Serienvolumen während jedes Mikrozyklus entwickelt.

Obwohl Individuen "Unterstützt" kann mehr Volumen und Intensität unterstützen (mehr als die erste als die zweite), das ist nicht immer wünschenswert oder notwendig. In diesem Sinne können sowohl natürliche als auch assistierte Gewichtheber die Vorteile dieser Information nutzen. Mit der einfachen Anwendung des 24-50 Prinzips können Sie:

1) Bestimmen Sie, welche Reihe von Wiederholungen / Reihen für Ihre Ziele ideal ist.
2) Bestimmen Sie, warum ein bestimmtes Programm nicht den gewünschten Effekt hervorruft.
3) Verfügen über eine unbegrenzte Anzahl von Variablen, um das Design Ihres Programms ständig zu manipulieren.

Wir haben alle die blinden Vorstellungen gehört, dass bestimmte Parameter besser für die Stärke sind, Hypertrophie (Zunahme der Größe) und Verlust von Fett. Obwohl es stimmt, dass die spezifischen Parameter gut an ein gegebenes Ziel angepasst sind, muss verstanden werden, dass diese Parameter aus dem Nichts genommen wurden. Ich wurde mit Fragen von Praktizierenden und Trainern überschwemmt, die über die spezifischen Parameter für maximale Stärke, Hypertrophie und Fettabbauprogramme verwirrt waren. Aber ich verurteile keine von ihnen wegen ihrer Verwirrung, da die Parameter von Experte zu Experte enorm variieren können.

Ich entdeckte, dass a Volumen genug von Reps / Serien wird bestimmen, ob ein Athlet: die maximale Stärke mit Hypertrophie erhöht, die Hypertrophie ohne Bezug zur maximalen Stärke erhöht, oder einen ausreichenden Stimulus bereitstellt, um die Muskelmasse während des Fettabbaus zu erhalten. Ich habe drei Hauptziele beschrieben, die die meisten Praktiker nach den Parametern suchen, die ich am effektivsten für den gewünschten Effekt gefunden habe.

1. Maximale Kraft mit Hypertrophie.

Das Dogma des Trainings der maximale Kraft Es geht davon aus, dass eine schwere Belastung, ein Training mit geringer Wiederholung, wenn überhaupt, ein minimales Muskelwachstum verursacht. Diese Vorstellung wurde abgeleitet, weil diejenigen, die ihre Last stark erhöhen, oft ihr Volumen stark reduzieren. Mit anderen Worten, sie führen geringe Wiederholungen mit schweren Gewichten durch. Warum? Ich beschuldige die traditionellen linearen Periodisierungspläne des Westens, die niedrige Volumen mit höheren Gebühren diktieren.

Jeder, der eine beträchtliche Zeit im Eisernen Spiel war, weiß, dass die lineare Periodisierung eine Lektion in der Vergeblichkeit ist. Nehmen wir an, dass diese Argumentation unzureichend ist. Wenn wir also einfach "über den Tellerrand schauen" und die maximalen Kraftparameter manipulieren, können wir die Lautstärke erhöhen.

Warum die Lautstärke erhöhen? Denn sobald ein bestimmter Volumenschwellenwert von Wiederholungen / Serien erreicht ist, tritt eine Hypertrophie auf. Wenn Sie nach maximaler Stärke und Hypertrophie suchen, folgen Sie diesen Anweisungen:

Tabelle 1

Tabelle 1 zeigt die Parameter, von denen ich festgestellt habe, dass sie notwendig und ausreichend sind, um maximale Kraftverstärkung mit Hypertrophie zu induzieren. Oft werden Praktizierende nur 3 x 3 oder 5 x 3 während eines maximalen Krafttrainings durchführen. Offensichtlich liegen diese Parameter etwas unterhalb der für Hypertrophie erforderlichen Mindestschwelle.

Einfach Ihre 3 x 3 auf 8 x 3 zu erhöhen, wird einen sofortigen Effekt von Hypertrophie. Eine Mindestbelastung von 80% von 1 RM ist erforderlich, um motorische Einheiten mit hohem Schwellenwert zu rekrutieren, während 90% von 1RM am oberen Ende der möglichen Last zu liegen scheinen. Warum? Denn Lasten von mehr als 90% von 1RM haben sich oft als sehr anspruchsvoll erwiesen, um ein Volumen von Mengen / Wiederholungen von mindestens 24 zu erreichen.

Parameter wie 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4 usw. Alles wird sehr gut funktionieren, um maximale Stärke und Hypertrophie zu erhöhen.

2. Hypertrophie ohne Betonung der maximalen Kraft.

Manchmal wollen wir nur groß werden und es ist uns egal, wie stark wir sind. Wenn Sie das sind, dann ist dieser Abschnitt abgedeckt!

Aber denken Sie daran, dass die Suche nach Hypertrophie in einer bestimmten Phase des Trainings auch denjenigen zugute kommen kann, die maximale Stärke anstreben. In der Tat, erhöhen Sie die Hypertrophie Es kann mit maximalen Kraftanstrengungen helfen, da eine Ansammlung von Aktin- und Myosin-Proteinen eine größere Kraftproduktion in nachfolgenden Zyklen ermöglicht.

Die Trainingsparameter gerichtet auf die Hypertrophie Sie variieren wahrscheinlich mehr als jedes andere beabsichtigte Ziel. Praktizierende von HIT führen einfach eine Serie zu dem Fehler durch, der im Allgemeinen aus 12 Wiederholungen oder weniger besteht. Ein Volumen von 1 x 12 würde also einem homosexuellen Volumen entsprechen, von jemandem, der mit dem Arsch von Wiederholungen / Serie 12 denkt, was alles weniger als genug für Hypertrophie ist.

Auf der anderen Seite werden bei der Suche nach größerer Hypertrophie oft 10 x 10 Schemata verwendet. Dies würde einem Volumen von Wiederholungen / Serien von 100 entsprechen.Das Problem? Abgesehen von der Tatsache, dass das Volumen der Wiederholungen / Serien außerhalb meines idealen Bereichs liegt, wäre die notwendige Belastung nicht ideal für Hypertrophie.

Um solch ein hohes Volumen erfolgreich durchzuführen, muss eine Last von ungefähr 60% von 1RM verwendet werden. Ich habe eine so ineffektive Belastung für das Training von Hypertrophie gefunden, weil die kleinen motorischen Einheiten, die ein suboptimales Wachstumspotential haben, hauptsächlich aufgezwungen werden.

Deshalb, wenn Sie nach dem suchen HypertrophieDas Ziel wäre folgendes:

Tabelle 2

Alle Variablen in Tabelle 2 gehen Hand in Hand wie weiche Brüste und harte Ärsche. Wenn du guckst HypertrophieDer Anreiz für Wachstum muss ausreichend sein, ohne Exzesse. Ein minimales Volumen von Wiederholungen / Reihen von 36 ist für die Hypertrophie erforderlich, aber dieses Volumen muss gleichzeitig mit einer angemessenen Auswahl der Last abgestimmt werden.

Wenn ich mich einer 80% Belastung von 1 RM annähere, habe ich herausgefunden, dass ein Volumen von 36 für die meisten Gewichtheber nahezu ideal ist. Wenn die Lasten reduziert werden, muss außerdem das Volumen zunehmen, um Hypertrophie zu induzieren. Aber jedes Volumen größer als 50 erlaubt Ihnen nicht, eine Belastung von mindestens 70% Ihres 1RM zu verwenden, ohne übermäßigen strukturellen und neuronalen Stress zu induzieren.

Parameter wie 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10 usw. Sie bieten eine starke Hypertrophie mit den vorgeschriebenen Lasten.

3. Fettabbau.

Menschen, die nach Fettabbau suchen, müssen ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Intensität und Volumen herstellen. Wenn die Intensität es ist zu niedrig, Muskelmasse wird nicht aufrechterhalten (noch kann es zunehmen). Wenn das Volumen zu hoch ist, treten häufig übermäßige strukturelle Schäden auf und die Erholung dauert länger, als eine geriatrische, fettleibige Person benötigt, um den Boston-Marathon zu laufen.

Auch wenn Sie nach dem suchen FettabbauDann müssen Sie einen Ernährungsplan befolgen, der Ihren Körper in einen Energiedefizit zwingt. Solch ein Zustand ist an sich stressig, daher sollten die Parameter des Krafttrainings diesen Mangel angemessen beheben. Als solche haben sich die folgenden Parameter als ideal für diejenigen erwiesen, die die Muskelmasse erhalten wollen, ohne übermäßigen strukturellen, neuronalen und hormonellen Stress zu verursachen:

Tabelle 3

Die Parameter in Tabelle 3 sind ideal, um einen ausreichenden Stimulus bereitzustellen, wenn nach Fettverlust gesucht wird. Diese Richtlinien sind streng reguliert, da es sehr schwierig ist, ein Volumen von mehr als 24-36 mit 70-80% von 1RM während der Phasen des Fettabbaus aufrechtzuerhalten.

Immer wenn sie versuchen, die Grenzen der Lautstärke oder zu drücken Intensität Über diesen Zahlen verlieren die Praktiker schnell ihre Motivation (ein Zeichen von ZNS-Stress) und werden zu wund (ein Zeichen von übermäßiger struktureller Spannung). In diesem Sinne sollten Volumen und Intensität gut beibehalten werden, während die Ruhezeiten etwas verkürzt werden, um einen etwas größeren kardiovaskulären Stimulus zu erhalten.

Parameter wie 4 × 6, 4 × 8, 5 × 5, 5 × 6, usw., alle funktionieren gut, um die Masse während der Phasen der hypokalorischen Fütterung aufrechtzuerhalten (oder zu erhöhen).

Der Arzt, den Sie wollen

Studieren und wiederholen Sie diese Parameter, wenn Sie Ihre nächste Trainingsphase vorbereiten. Wenn Ihr Ziel ist Stärke und Größe, nur Größe oder Fettabbau, all diese Informationen sind nützlich für Sie.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Parameter innerhalb der Woche konstant drehen. Mit anderen Worten, führen Sie nicht die gleichen Parameter während zwei aufeinander folgenden Sitzungen durch. Haben Sie keine Angst, kreativ zu sein, aber innerhalb der empfohlenen Bereiche.

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