💪🥇Meal Timing - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nachrichten

Aufstrebendes Fitness-Modell Killian Greenwood spricht mit FitnessVolt.com

Sobald Sie die vollständige Kontrolle über Ihre Routine übernommen haben, fragen Sie sich vielleicht, ob es weitere Änderungen gibt, die Sie vornehmen können, um Ihre Ergebnisse aus Diät und Fitness zu maximieren. Selbst wenn Sie jede Trainingseinheit ernst nehmen und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, müssen Sie noch eine weitere Sache tun, um sicherzustellen, dass Ihr Körper Fett verbrennt und Muskeln und Kraft noch effizienter baut.

Anstatt Ihren Körper dazu zu zwingen, sich an Ihren starren Mahlzeitenplan anzupassen, können Sie lernen, vorauszusehen, welche Ernährungsbedürfnisse Ihr Körper hat, und eine Reaktion planen zu lassen. Sie können Ihre Mahlzeit ändern und die richtigen Nahrungsmittel und Ergänzungen zu den richtigen Zeiten essen.

Essen genau das, was Sie brauchen, wenn Sie es brauchen, stellt sicher, dass die unmittelbaren Bedürfnisse Ihres Körpers erfüllt werden.

Morgens: Molke und komplexe Proteine

Sobald Sie aufwachen, müssen Sie etwa 20 bis 30 Gramm eines schnell verdaulichen Proteins wie Molkenprotein konsumieren. Der Zeitraum, während Sie schlafen, ist in der Regel die längste Fastenzeit, die Sie erleben. Für sechs bis acht Stunden nehmen Sie kein Protein oder Kohlenhydrate zu sich, um Ihre Energiequellen aufzufüllen.

Protein ist ein Problem während des Schlafens, da Muskelgewebe aufgebaut und repariert wird, während Sie schlafen. Dadurch wird sichergestellt, dass jedes Protein, das Sie vor dem Einschlafen gegessen haben, fast vollständig aufgebraucht ist.

Sobald Sie morgens aufwachen, reagiert Ihr Körper auf Ihre sich ändernden Ernährungsbedürfnisse, indem er sich an die Energiequelle wendet, die er noch hat: das Protein in Ihren Muskeln. Die Einnahme von Wheyprotein, kurz nachdem Sie aufwachen, stellt Ihre Aminosäuren wieder her, um Katabolismus zu verhindern und versorgt Sie mit einer schnellen Energiequelle.

Das Essen von vierzig bis sechzig Gramm komplexer Kohlenhydrate, einschließlich eines hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen, wird Ihnen genug Energie liefern, um den größten Teil Ihres Morgens durchzustehen. Ihr Körper wird Glykogen langsam aus diesen Arten von Kohlenhydraten verstoffwechseln und Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, um Sie später am Tag auf Ihr Training vorzubereiten. Haferflocken ist eine ausgezeichnete Quelle für diese Art von Kohlenhydraten. Sie können Obst für zusätzliche Faser und Geschmack hinzufügen.

Mid-Morning / Mid-Nachmittag Sugar Crash: Protein Shake und gesunde Fette

Der Blutzucker-Einbruch, den Sie am Vormittag und am Nachmittag verspüren, kann sich negativ auf den Rest Ihres Tages auswirken, einschließlich Ihres Trainings, wenn Sie nicht richtig behandelt werden. Diese Teile des Tages sind oft die stressigste, die Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel auslösen, so dass Sie keine muskelaufbauenden Nährstoffe mehr haben und Sie eher ernährungsmäßig leere Lebensmittel wie Schokoriegel oder Fast Food zu sich nehmen.

Einen Proteinshake zu trinken und eine Portion gemischter Nüsse oder Mandeln zu essen, liefert das Protein, das dein Körper benötigt, um weiter zu reparieren und Muskeln aufzubauen. Die Nüsse halten Ihren Blutzucker stabil, indem sie gesunde Fette liefern. Dies ist eine bequeme Möglichkeit, den Hunger zu lindern und den Stoffwechsel Ihres Körpers stabil zu halten.

Pre-Workout: Protein und komplexe Kohlenhydrate

Indem Sie vor dem Training mit Protein beladen werden, können Sie Ihre Muskelaminosäuren sättigen, bevor die Muskelreparatur überhaupt beginnt. Das Protein, das Sie zu sich nehmen, versorgt Sie mit einer weiteren Energiequelle für Ihr Training. Auf diese Weise, wenn die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers aufgebraucht sind, muss es nicht Ihr Muskelgewebe katabolisieren. Whey Protein Shakes sind dafür gut. Dreißig bis vierzig Gramm Protein ist am besten für Pre-Workout.

Wenn Sie genug komplexe Kohlenhydrate bekommen, können Sie sicherstellen, dass das Protein für die Muskelreparatur verwendet werden kann, und es wird Ihnen eine konstante Energiequelle geben. Essen Sie 40 bis 60 Gramm Vollkornprodukte oder ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel. Ihre komplexen Kohlenhydrate sollten dreißig bis sechzig Minuten vor dem Training mit Ihrem Protein gegessen werden.

Nach dem Training: Einfache Kohlenhydrate und Protein

Nachdem Ihr Training endet, ist Ihr Körper in einem Ernährungsdefizit. Besonders Ihre Muskeln müssen repariert werden, und die beste Zeit, um sicherzustellen, dass sie weiter heilen und sich schnell aufbauen, ist direkt nach dem Training.

Unzählige Diätassistenten empfehlen, eine Mahlzeit nach dem Training mit Eiweiß und einfachen Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen.

Wenn Sie weitere 40 Gramm Molkenprotein nehmen, erhalten Sie schnell Aminosäuren in Ihre Muskeln, damit diese kontinuierlich repariert werden können. Je schneller Ihre Muskeln Protein aufnehmen können, desto schneller kann die Reparatur der Muskeln beginnen. Muskelfasern brechen nach dem Training weiter, aber ein schneller Protein-Boost kann diesen Effekt minimieren.

Einfache Kohlenhydrate verursachen eine Insulinspitze, die es Ihrem Körper ermöglicht, schnell Protein in Ihre Muskeln zu bekommen. Ein hoher Insulinspiegel führt normalerweise dazu, dass Ihr Körper überschüssigen Zucker als Fett speichert, aber dies ist kein Problem unmittelbar nach Ihrem Training, da es in Ihrem System wahrscheinlich keinen Überschuss an Zucker gibt. Lebensmittel wie Bagels, Weißbrot oder Reis sind einfache Kohlenhydrate. Sportgetränke bieten auch einfache Kohlenhydrate und sind möglicherweise besser für Menschen, die es schwierig finden oder einfach nicht gerne nach dem Training essen.

Abend: Protein und komplexe Kohlenhydrate

Nachdem die Nährstoffe aus Ihrer Post-Workout-Mahlzeit von Ihrem Körper absorbiert wurden, beschleunigt sich die Proteinsynthese aufgrund des Proteins, das Sie vor und nach dem Training gegessen haben. Wenn Sie innerhalb von eineinhalb Stunden nach Ihrer Mahlzeit mehr Protein zu sich nehmen, können Sie die Proteinsynthese für die Reparatur und den Muskelaufbau aufrechterhalten.

An diesem Punkt geben Fleisch, Fisch und Geflügel einen weiteren Proteinschub, um sicherzustellen, dass der Muskelaufbau und die Reparatur fortgesetzt werden. Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis oder Vollkornnudeln verdauen langsam und halten Sie für die Nacht voll, während Sie Ihren Blutzucker regulieren, um Insulinspitzen und Fettspeicherung zu verhindern.

Vor dem Schlafengehen: Protein und Fett

Sie geben eine achtstündige Fastenzeit ein, wenn Sie schlafen. Ihr Körper benötigt viele Nährstoffe, während Sie schlafen, da Ihr Gehirn Perioden von hoher Aktivität eingeht und Ihre Muskeln anfangen zu reparieren.Ein Protein mit langsamer Freisetzung zu essen, bevor Sie schlafen gehen, stellt sicher, dass Ihr Körper genug Protein hat, um die Muskelreparatur fortzusetzen.

Caseinpulver, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Eier sind langsam freisetzende Proteine. Sie behalten mehr Aminosäuren im Körper über einen längeren Zeitraum, da sie langsam verdauen. Molkeprotein verdaut viel schneller als diese Nahrungsmittel und ist nicht wirksam, um deinen Körper während des Schlafes mit Protein versorgt zu halten.

Das Fett in diesen Nahrungsmitteln wird helfen, die Verdauung der Proteine ​​noch mehr zu verlangsamen und eine stetige Versorgung der Muskeln mit Protein für die Dauer der Nacht aufrecht zu erhalten. Das Fett in diesen Lebensmitteln wird nicht Körperfett hinzufügen, da es im Schlaf verwendet wird. Halten Sie ein moderates Maß an Kohlenhydraten und ein intensives Trainingsprogramm wird Sie davon abhalten, Fett zu gewinnen.

Freie Tage

Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Ziele und Bedürfnisse. Ihre Diät muss möglicherweise an Ihren freien Tagen ändern. Menschen, die versuchen, Masse aufzubauen, sollten jeden Tag an diesem Plan festhalten, da das Protein und die Kohlenhydrate Ihnen helfen werden, weiterhin Muskelmasse aufzubauen.

Menschen, die versuchen, schlank zu werden, aber die Muskelmasse erhalten, sollten einen Teil des Kohlenhydratgehalts aus diesem Programm entfernen. Dieser Schnitt sollte nicht extrem sein. Sie können einfach einige Kohlenhydrate aus der Pre-Workout-Mahlzeit eliminieren und die einfachen Kohlenhydrate aus der Mahlzeit nach dem Training vollständig eliminieren. Dies hält Ihre Kalorienaufnahme auf einem angemessenen Niveau, während Sie genug Energie geben, um durch den Tag zu kommen.

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