­č嬭čąçMuskel Talk: H├╝ftbeuger, Adduktoren / Abduktoren 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Alternativen zur hinteren Kniebeuge

Willkommen zurück zu Muscle Talk. Als wir uns das letzte Mal trafen, sprachen wir über die Hüftbeuger und Adduktoren. Lassen Sie sich von der Tatsache, dass der Artikel kurz war, nicht den Eindruck vermitteln, dass sie in Bezug auf unsere Trainingsbemühungen nichts Geringeres als unser Bestes verdienen. Unsere Hüfte Beugemuskeln sind in fast jeder Unterkörperübung wichtig, die wir tun. Zum Beispiel, wenn wir hocken, sollte die Bewegung gleichzeitig an Hüfte und Knie beginnen. Es ist logisch, dass wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht heben, Sie wahrscheinlich ziemlich starke Hüftbeuger haben wollen. Nebenbei möchte ich kurz darauf hinweisen, dass wir den M. rectus femoris, einen der Hüftbeugermuskeln, nicht vergessen haben. Da es auch ein Quadrizepsmuskel ist, wird es abgedeckt, wenn dieser bestimmten Gruppe die Aufmerksamkeit geschenkt wird, die sie verdient. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie wir unsere Hüftbeuger trainieren können.

Eine der besten Übungen für die Hüftbeuger ist der Ausfallschritt. Ob wir sie mit Gewichten oder unserem eigenen Körpergewicht ergänzen, diese Übung wird definitiv dazu dienen, unsere Hüftbeuger zu stärken. Die Longe wird natürlich auch verschiedene andere Muskeln im oberen Bein sowie die Gesäßmuskulatur trainieren. Aufgrund seiner Fähigkeit, die Hüftbeuger und Stabilisatormuskeln zu trainieren, muss der Ausfallschritt als eine Übung für die Hüftbeuger aufgeführt werden. Eine andere ähnliche Übung, die den gleichen Nutzen bietet, ist die Split Squat. Die Bewegung ist ähnlich wie bei einem Ausfallschritt, aber es gibt keine Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung, nur eine gespaltene Haltung und die Streckung und Beugung der Knie und Hüften. Langhantel-Step-Ups sind eine weitere tolle Übung in Sachen Funktionalität. Step-ups werden Sie zwingen, das Gewicht zu stabilisieren, während Sie sich auf die Bank heben. Es ist fast wie ein erhöhter Ausfallschritt. Da wir bereits die Relevanz des Ausfallschritts für die Hüftbeuger diskutiert haben, muss diese Übung auch als wichtig für das Training unserer Hüftbeuger angesehen werden.

Es gibt ein paar weniger offensichtliche Übungen, die sehr gut als Hüftbeuger Builder sind. Das erste Beispiel ist der gute Morgen. Diese Übung ist wirklich eine großartige und zielt auf unsere unteren Rückenmuskeln sowie unsere Kernmuskulatur ab. Dies ist eine gute Übung für diese Vielseitigkeit. Der gute Morgen hat einen zusätzlichen Wert als Übung, denn wenn er korrekt ausgeführt wird, wird er uns effektiv über die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule bei verschiedenen anderen Übungen einschließlich der Kniebeuge und des Kreuzhebens lehren. Was die Hüftflexoren betrifft, wird der gute Morgen getan, indem man den Rumpf an den Hüften beugt und dann den Rumpf auch an den Hüften ausdehnt. Die Technik, die zur Durchführung dieser Übung erforderlich ist, macht sie zu einer brauchbaren alternativen Trainingsmethode für die gezielte Ausrichtung der Hüftbeuger.

Eine Menge Kernübungen, die die Beine vom Boden heben, zielen auch auf die Hüftflexoren. Es gibt viele Beispiele, aber der, der herausragt, ist der Vogelhund. Es ist eine einfache Übung ohne zusätzliches Gewicht erforderlich. Gehen Sie einfach auf alle Viere und fahren Sie fort, ein Bein sowie den alternierenden Arm zu verlängern. Du kannst auch einen Hund tun, indem du ein Bein nach dem anderen ausdehnst, aber indem du Instabilität erzwingst und auch einen Arm ausstreckst, wird unser Kern aktiviert. Als Ergebnis trainieren wir effektiv die Hüftflexoren und den Kern gleichzeitig.

Die Adduktoren sind dafür verantwortlich, das Bein lateral zu heben. Wenn wir den hinteren und vorderen Teil unserer Beine trainieren, neigen wir dazu, die Adduktoren zu übersehen. Diese Muskeln sind für seitliche Bewegungen wie Seitwärtstreten oder plötzliche Richtungsänderungen unerlässlich. Viele Sportarten diktieren, dass der Athlet abrupte Turns als Teil des Spiels machen muss. Wenn die Adduktoren der Athleten schwach sind, dann ist wahrscheinlich eine Leistenverletzung das letztendliche Ergebnis. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie wir diese Muskeln trainieren können, um Verletzungen vorzubeugen und noch mehr Kraft im oberen Bein freizusetzen.

Die besten Übungen, um die Adduktoren zu stärken, sind Sumo-Stance-Kniebeugen und Sumo-Position-Kreuzheben. Wenn wir eine Sumo-Stand-Version einer dieser Übungen durchführen, verlagern wir den Fokus auf den inneren Teil des Oberschenkels. Dies ist der Ort, an dem die Adduktoren lokalisiert sind. Bei der Ausführung des Kniebeugens oder Kreuzhebens sollten diese Variationen berücksichtigt werden, um den Reiz zu variieren und die Beine dreidimensional zu trainieren. Dies trainiert die Muskeln, die wir normalerweise bei diesen Übungen anvisieren, sowie die Adduktoren des inneren Oberschenkels.

Training der Abduktoren ist ziemlich einfach, wenn Sie Glück haben, eine Abduktoren Maschine in Ihrem Fitnessstudio haben. Wenn Sie nicht einer von denen sind, die diese Option haben, dann sind Kabelentführungen eine gute Übung. Stellen Sie sich neben den Gewichtsstapel einer Kabelmaschine und befestigen Sie ein niedriges Kabel an Ihrem Außenknöchel. Heben Sie dann Ihr Bein seitlich oder weg von der Maschine. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, und senken Sie dann das Gewicht.

Wenn wir unseren Unterkörper als mehr als nur Quads und Oberschenkel betrachten, können wir beginnen zu sehen, wie komplex die Bewegungen sind, die unsere Beine wirklich ausführen können. Darüber hinaus müssen wir dieses Wissen auf unser Training anwenden, um alle Vorteile zu nutzen und alle diese Muskeln erfolgreich zu trainieren. Genau wie die Fokussierung auf unseren Kern den Unterschied zu einem größeren Bankdrücken ausmacht, können starke Hüftbeuger die Verbindung sein, die gestärkt werden muss, um Ihre Unterkörperlifts weiter zu tragen.

Ich hoffe, du wirst mich morgen wieder für die fortlaufende Fat Loss Facts Serie begleiten. Wir haben in den letzten Wochen über Insulin diskutiert und über die Wirkung, die es auf unsere Ernährung hat. Morgen möchte ich Ihnen eine andere biochemische vorstellen, die großen Einfluss auf unseren Fettabbau Erfolg hat. Ich freue mich darauf!

Glückliches Heben!

Sieh dir das Video an: KNIEBEUGEN SCHLECHTE ├ťBUNG? Vermeide diese 3 Fehler im Beintraining!

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