💪🥇 Best Rep Range für den Aufbau der meisten Muskel - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Alle Rep-Bereiche: Perfekte Muskelaufbau-Routine

Zuvor haben wir über Training bis zum Scheitern gesprochen und darüber, ob und wie oft Sie es tun sollten. Nachdem ich viele Beweise untersucht hatte, kam ich auf der Grundlage der uns zur Verfügung stehenden Daten zu meiner Meinung. Wenn Sie es verpasst haben, überprüfen Sie es, nachdem Sie diesen Artikel natürlich gelesen haben. Mit dieser muskelaufbauenden Serie werden wir uns nun auf Wiederholungsbereiche konzentrieren und was sollte verwendet werden, je nachdem, was Ihre Ziele sind.

Bester Rep-Bereich für Masse?

Okay, lass uns zuerst die einfachen Sachen aus dem Weg räumen. Sie haben das wahrscheinlich schon einmal gehört, aber falls Sie es noch nicht getan haben. Es gibt im Allgemeinen drei verschiedene Wiederholungsbereiche, die drei verschiedene Anpassungen erzeugen. Niedrige Wiederholungen, in der Regel 5 und darunter, führen zu stärkeren Kraftanpassungen. Mittlere Wiederholungen, die im Allgemeinen zwischen 6-12 Wiederholungen berücksichtigt werden, produzieren eine stärkere Muskelhypertrophie und hohe Wiederholungssätze über oder über 12 Wiederholungen führen zu besseren Muskelausdaueranpassungen.

Während es ziemlich gut ist und obwohl ich mit etwas davon argumentieren könnte, ist das nicht, warum ich heute hier bin. In der Tat werden wir heute davon ausgehen, dass diese in der Tat wahr sind und versuchen, eine Entscheidung zu treffen, welche Bereiche Sie verwenden sollten und wann abhängig von Ihrem Gewicht heben Ziele.

Bevor wir zu tief in das Thema eintauchen, möchte ich einen Blick auf die von Campos et al. (1) In dieser Studie nahmen sie 32 untrainierte Männer und ließen sie 8 Wochen lang heben, um sie in vier Gruppen aufzuteilen. Eine, die einen niedrigen Wiederholungsbereich von 3-5 mit 3 Minuten Ruhezeiten, einen einen mittleren Wiederholungsbereich von 9-11 mit 2 Minuten Ruhezeiten und eine hohe Wiederholungsgruppe, die Wiederholungen zwischen 20-28 mit 1 Minute Ruhezeiten und eine Kontrollgruppe.

Am Ende der Studie verbesserte die Niedrigreproduktionsgruppe die maximale Stärke signifikant gegenüber den anderen beiden Gruppen. Maximale Anzahl von Wiederholungen bei 60% 1 Wiederholungszahl wurde in der Gruppe mit den höchsten Wiederholungen am meisten verbessert. So weit wie wir erwarten, dass die Ergebnisse gehen. Wenn es jedoch zur Hypertrophie kam, machten sowohl die Gruppen mit niedriger Wiederholungszahl als auch die Gruppen mit mittlerer Wiederholungszahl signifikante Fortschritte, während die Gruppe mit hohen Wiederholungszahlen dies nicht tat.

Im Grunde genommen erhöhten niedrige Wiederholungszahlen signifikant sowohl die Stärke als auch die Hypertrophie, die mittlere signifikant erhöhte Hypertrophie und die hohen Wiederholungszahlen erhöhten die Anpassungen für verlängerte Kontraktionen und die Zeit bis zur Erschöpfung der AKA-Muskelausdauer signifikant.

Das passt also gut zu dem, was Sie wahrscheinlich schon früher gehört haben. Wenn es um den Muskelaufbau geht, brauchen Sie ein schweres Gewicht, um die richtige Anpassung zu erreichen. Wenn Sie jedoch die Art von Person sind, die sich nicht darum kümmert, wie viel Sie heben und wie groß Sie nur werden können, macht es Sinn, bei den mittleren Gewichtsbereichen zu bleiben? Es ist dir egal, wie viel du heben kannst, du willst nur groß sein. Es ist dir egal, wie viele Wiederholungen du ausführen kannst, du willst nur aufgebockt werden! Wenn das dein Ziel ist, solltest du nicht bei Wiederholungszahlen zwischen 6-12 bleiben, da das angeblich für den Muskelaufbau am besten ist? Nicht so schnell.

Wir haben schon darüber gesprochen, aber ich denke, es ist wichtig, dass wir weitermachen. Für die besten Ergebnisse benötigen Sie einen Plan, der alle Wiederholungsbereiche enthält. Wenn niedrige Wiederholungszahlen mehr Kraft aufbauen und du mehr Gewicht mit deinen Wiederholungsübungen heben kannst, bist du bereit, mehr Muskeln aufzubauen. Wenn hohe Wiederholungszahlen mehr Ausdauer aufbauen und Sie eine größere Arbeitskapazität haben, können Sie im Fitnessstudio besser und länger arbeiten und produktiver sein. Nicht zu vergessen, wenn Sie immer die gleichen Rep-Bereiche arbeiten, wird Ihr Körper sich so schnell anpassen, und die Ergebnisse werden schwerer zu bekommen sein.

Wie integriere ich alle Rep-Bereiche in Ihre Workouts?

Damit stellt sich die eigentliche Frage – wie integrieren Sie alle Wiederholungsbereiche in Ihr Training? Das erste, woran Sie denken möchten, ist Ihr Hauptziel? Wenn Größe Ihr Hauptziel ist, ist es sinnvoll, mehr Zwischenrepräsentationen als die anderen zu verwenden, aber das bedeutet nicht, dass Sie die anderen nicht einschließen sollten. Wenn Stärke Ihr Hauptziel ist, sollten niedrige Rep-Bereiche Ihr Hauptaugenmerk sein, aber auch nicht das einzige, was Sie tun. Sie möchten ein Programm aufsetzen, das die beste aller Welten beinhaltet, und genau darüber werden wir beim nächsten Mal sprechen.

Ich hoffe du kommst zurück!

Sieh dir das Video an: MIX-Training: Brust + Bauchmuskeln – No Music

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