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6-Wochen-Pull-Push-Routine

Dies ist eine Pull-Push-Routine, die speziell entwickelt wurde, um als Phase 4 unserer jährlichen Gym-Routine durchgeführt zu werden, obwohl Sie es zu jeder anderen Zeit tun können, also haben wir es als separate Routine veröffentlicht.

In den Wochen 1 bis 3 werden wir den Muskeln des Oberkörpers, die durch "Drücken"Wie sind dieBrust, Schulter und Trizeps. In den Wochen 4 bis 6 werden wir häufiger die Muskeln von "umdrehen", Welches sind dieRücken und Bizeps.

Wenn Sie diese Art von Training nie gemacht haben, geben Sie eine Chance, Sie werden sicherlich gute Ergebnisse erzielen. Wenn Sie nicht wissen, wasPull-Push-Routinen Hier ist ein Link, wo Sie es erklärt haben: Pull-Push-Trainingsmethode.

Mit dieser Methode werden wir die typische Verbindung zwischen Brust-Bizeps und Rücken-Trizeps, die wir bis jetzt trugen, variieren, was dazu führen wird, dass unsere Muskeln die Komfortzone verlassen (das heißt, etwas anderes zu tun, als sie es gewohnt waren und sehen). gezwungen, sich an diese neue Veränderung anzupassen).

Am Beintag werden wir die Reihenfolge der Übungen ab dieser Zeit ändern Oberschenkel Bizeps, später eigene Quadrizeps-Übungen und schließlich Zwilling. Sie werden einen großen Unterschied feststellen, wenn Sie diese Änderung in der Reihenfolge ausführen, wenn Sie das Bein ausführen, nutzen Sie, um mit guten kilajes in den Übungen von zu ladenFemur da arbeitest du cooler.

Während dieser Wochen werden wir in Wiederholungsbereichen bleiben, die für eine konventionellere Hypertrophie typisch sind, zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Serie. Training Muskelversagen, aber ohne diese Grenze zu überschreiten, wo Sie bleiben, haben Sie keine Wiederholungen oder ähnliches getan.

Die Bauch Ist ein Vorschlag, wenn Sie abdominale Routinen verwenden, die sich als effektiv erweisen, können Sie sie durch die hier beschriebenen ändern.

Wie Herz-Kreislauf-Übung Führen Sie 20 'kontinuierliche aerobe in einem moderaten Tempo, idealerweise auf Band. Dies ist auch optional, wenn Sie Probleme haben, Gewicht zu nehmen, können Sie es auf 10 'reduzieren, im gegenteiligen Fall, dass Sie leicht zunehmen, können Sie es auf 30' erhöhen, zusätzlich etwas Cardio an Ruhetagen einzubeziehen.

Es wird nicht mit großen Kilajes trainiert, um die Ruhezeiten zwischen Serien in einer Minute einhalten zu können, dieser Punkt ist in dieser Phase wichtig, also behalte es im Hinterkopf.

Seit ich mit der Routine angefangen hatte, hatte ich gedacht Legen Sie eine größere Vielfalt an Übungen… aber sobald ich etwas weniger häufig als gewöhnlich habe, haben mich einige Leute gebeten, sie zu ersetzen, da sie nicht die richtige Ausrüstung in ihrem Fitnessstudio haben, um sie zu tun. Deshalb habe ich mich entschieden, die Übungen weniger zu variieren und meiner Meinung nach die effektivsten zu verwenden.

Wie gesagt, ungewöhnliche Verteilung und viele werden sagen "Was zum Teufel ist das?" Glauben Sie mir, wenn Sie sich unwohl fühlen, werden Ihre Muskeln auch … und sie werden wachsen.

Detail der Routine: Wochen 1 bis 3

Tag 1 Push: Brust-Schulter-Trizeps-Cardio

Tag 1: Brust-Schulter-Trizeps-Cardio
ÜbungSerie x Wiederholungen
 BrustWoche 1Woche 2Woche 3
Bar Bankdrücken5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Hantelöffnungen auf schräger Bank5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Parallelfonds5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Schulter 
Militärpresse in Multipower4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Seitliche Lifts mit Hanteln4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Stehende Hantel Vögel4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Trizeps
Presse Französisch + Presse der geschlossenen Bank 3 x 10 + 10 3 x 10 + 10 3 x 10 + 10
Riemenscheibe 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Trizeps Tritte 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Pausen1 'zwischen den Sätzen
2'-3 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2'-3 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2'-3 'zwischen den Übungen.

Sie werden ein großartiges bemerkenÜberlastung im oberen Teil deines Körpers haben viele Muskeln gearbeitet. Mach dir keine Sorgen, wenn Sie sehenohne Gewalt in Trizeps (oder sogar Schulter) Übungen, ist es in dieser Art von Training inhärent und ist etwas, das Ihre Muskeln zwingen wird, sich an diese neue Form der Stimulation anzupassen.

Beachten Sie, dass in der erste Trizepsübung Compound-Serie von Französisch Presse und geschlossene Bankdrücken sind gemacht.

Tag 2: Warming-Leg-Abdomen

Als Aufwärmübung führt er 10 'Ausdauertraining auf einem Laufband in einem gemäßigten Tempo durch.

Tag 2: Bein-Abdomen
ÜbungSerie x Wiederholungen
 BeinWoche 1Woche 2Woche 3
Femoral in der Sitzmaschine2 x 15.152 x 15.152 x 15.15
Rumänisches Kreuzheben4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Femoral in liegender Maschine2 x 8.82 x 8.82 x 8.8
Drücken Sie3 x 10,8,83 x 10,8,83 x 10,8,8
Beinverlängerungen3 x 103 x 103 x 10
Auffällig mit Hanteln3 x 103 x 103 x 10
Twin in Fußmaschine4 x 15.15%4 x 15.15%4 x 15.15%
Twin in der Sitzmaschine3 x 15,8,83 x 15,8,83 x 15,8,8
Bauch
Investiert schrumpft in abgelehnte Bank4 x 15-204 x 15-204 x 15-20
Erhebungen der Beine hingen4 x 15-204 x 15-204 x 15-20
Schrumpfung für schräge Böden3 x 153 x 153 x 15
In der Maschine schrumpfen3 x 153 x 153 x 15
Pausen1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.

Die erste Übung ermöglicht es uns, den Femur zu wärmen, ein Muskel, der besonders anfällig für Verletzungen ist, wenn man sich kalt trainiert.

Tag 3: Ruhe.

Nach dem dritten Tag werden wir zwei Tage komplett aus dem oberen Zugtraining ausgeschieden sein, so dass wir bereit sein werden, den Brust-Schulter-Trizeps am vierten Tag zu zerquetschen.

Tag 4 Push: Brust-Schulter-Trizeps-Cardio

Wie Tag 1.

Wenn Sie sich vom ersten Tag an nicht vollständig erholt haben, reduzieren Sie eine Reihe aller Übungen.

Tag 5: Rücken-Bizeps-Bauch-Cardio

Tag 5: Rücken-Bizeps-Bauch-Cardio
ÜbungSerie x Wiederholungen
ZurückWoche 1Woche 2Woche 3
Meilensteine ‚Äč‚Äčhinter dem Nacken 4 x 12,12,10,10 4 x 12,12,10,10 4 x 12,12,10,10
Rudern mit Hantel 4 x 10 4 x 10 4 x 10
Meilensteine ‚Äč‚Äčin der Maschine 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Rudern mit Grip Bar Rückenlage (Handflächen nach oben) 4 x 12 (langsam) 4 x 12 (langsam) 4 x 12 (langsam)
Bizeps
Curl mit gerader Stange3 x 10,10.8 3 x 10,10.8 3 x 10,10.8
Scott Bank Curl mit Z-Bar3 x 10 3 x 10 3 x 10
Konzentrierte Locken3 x 12 3 x 12 3 x 12
Curl mit Bar Griff invertiert3 x 10 3 x 10 3 x 10
Bauch
Bein hebt sich mit Hantel + invertierte Schrumpfung 4 x 12 + 12 4 x 12 + 12 4 x 12 + 12
Riemenscheibenbuchsen für Schrägscheiben 4 x 12 4 x 12 4 x 12
Schrumpfung mit Beinen bei 90º 4 x 20 4 x 20 4 x 20
Pausen1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.

Detail der Routine: Wochen 4 bis 6

Tag 1: Rücken-Bizeps-Bauch-Cardio

Tag 1: Rücken-Bizeps-Bauch-Cardio
ÜbungSerie x Wiederholungen
ZurückWoche 4Woche 5Woche 6
Frontale zieht 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Rudergerät 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Rudern auf einer Sitzrolle 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Bizeps
Curl mit Z-Leiste 4 x 12,10,10,10 4 x 12,10,10,10 4 x 12,10,10,10
Scott Curl mit gerader Stange 3 x 12 (langsam) 3 x 12 (langsam) 3 x 12 (langsam)
Curl auf Fußrolle 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Bauch
Bein hebt sich mit Hantel + invertierte Schrumpfung 4 x 10 + 10 4 x 10 + 10 4 x 10 + 10
Obliques in Riemenscheibe 3 x 15 3 x 15 3 x 15
In der Maschine schrumpfen 4 x 15 4 x 15 4 x 15
Pausen1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.

Tag 2: Schulter-Bein

Wir werden weiterhin den Oberschenkel-Bizeps fixieren; wichtig, denn wenn Sie sich zuerst Zeittraining nehmen, ist der Quadrizeps mehr als wahrscheinlich einer Ihrer Muskeln verzögert und mit Dekompensation.

Das Bein bleibt gleich wie in den ersten 3 Wochen.

Tag 1: Schulter-Bein
ÜbungSerie x Wiederholungen
SchulterWoche 4Woche 5Woche 6
Drücken Sie mit Hanteln sitzen 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Frontansichten wechseln sich ab 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Seitenansichten in der Maschine 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Vögel auf der Maschine 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
BeinWoche 1Woche 2Woche 3
Femoral in der Sitzmaschine2 x 15.152 x 15.152 x 15.15
Rumänisches Kreuzheben4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Femoral in liegender Maschine2 x 8.82 x 8.82 x 8.8
Drücken Sie3 x 10,8,83 x 10,8,83 x 10,8,8
Beinverlängerungen3 x 103 x 103 x 10
Auffällig mit Hanteln3 x 103 x 103 x 10
Twin in Fußmaschine4 x 15.15%4 x 15.15%4 x 15.15%
Twin in der Sitzmaschine3 x 15,8,83 x 15,8,83 x 15,8,8
Pausen1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Sätzen
2 'zwischen den Übungen.

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Rücken-Bizeps-Bauch-Cardio

Wie Tag 1.

Wenn Sie sich vom ersten Tag an nicht vollständig erholt haben, reduzieren Sie eine Reihe aller Übungen.

Tag 5: Brust-Trizeps

Wir haben das Serienvolumen in diesen Muskeln etwas reduziert, erinnern Sie sich daran, dass wir ihnen in den letzten 3 Wochen ein geplantes Übertraining gegeben haben.

Tag 5: Brust-Trizeps-Cardio
ÜbungSerie x Wiederholungen
BrustWoche 4Woche 5Woche 6
Drücken Sie mit Hanteln geneigt 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Drücken Sie Flugzeug in der Maschine 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Maschinenöffnungen 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Pulley Kreuzungen 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Trizeps
Hintergründe für Trizeps 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12
Drücken Sie Französisch mit Hanteln 3 x 12,10,10 3 x 12,10,10 3 x 12,10,10
Umgekehrter Griff zieht 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Pausen 1 'zwischen den Serien.
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Serien.
2 'zwischen den Übungen.
1 'zwischen den Serien.
2 'zwischen den Übungen.

Sieh dir das Video an: Push – Pull Trainingssplit – Sinn oder Unsinn?!

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