ūüí™ūü•áQuer um Treino de Pernas zu den gro√üen Ergebnissen kommen? Veja eine Liste, die wir zu voc√™ trennen, einschlie√ülich einer Execu√ß√£o correa e dicas, dass fazem a diferencia!

10 √úbungen zu Pernas und Coxas (Video)

Ziel der mulitas mulheres, engossar als coxas é Ergebnis einer Reihe von variáveis ‚Äč‚Äčbem angewendet. Es gibt eine ganze Reihe von exotischen Paranas!

Es gibt immer wieder gute, ästhetische Ziele, die sofrances grandes mutações.

Vor einigen Jahren, oder Ziel von Muitas Mulheres war oder Padrão der Unternehmensmodelle von Passarela, Lean und Compo elongado (padrão alta e legra).

Porém, com to popularização da musculação e do bodybuilding, oder padrão de beleza wirksam für um corpo mais forte und hypertrophie verändert.

Comsso, mulitas mulheres passaram, um als coxas, hauptsächliche ponto dete Art von corpo. Neste Sinn, nos tun Stil des Lebens können wir Ihnen helfen!

Index – Veja por ordem oder que você finden nesse artigo:

Conteúdo

  • 1 Hauptmuskeln eingewickelt
  • 2 Übungen für Beine und Coxas
  • 3 Dicas zu melhorar os ganhos und enrossar pernas e coxas!

    Um die Beine zu vergrößern oder zu massieren und um die Coxen zu fesseln, müssen Sie diese Muskeln hypertrophieren, certo?

    Wir werden wissen, dass Sie zu diesem Zweck mit Muskeln arbeiten werden.

    Principais Muskeln eingewickelt

    РQuadrizeps femoralis: 

    Compost Haare Muskeln Femur Herausforderung, große seitliche, große mediale und große intermédio.

    Element im Grunde bewegen wir uns von der Erweiterung von Joelho und Flexão tun Quadril (Devido zu Sua Insertion nicht Assoalho Becken).

    Es sind zwei Muskelgruppen, die stärker und stärker sind als corpo.

    – Isquiotibaiis

    Composto Haare semimembranáceo Muskeln, Semitendíneo und Bizeps femoral. Suas principais ações são flexão de joelho e extension de quadril.

    Im Allgemeinen sind Muskeln weniger flexibilidade zwei untere Mitglieder, muss diese muitas vezes trabalhado von besonderer Art sein.

    – Adduktoren und Entführer:¬†

    São Vários musculos menor, com funções de abdúção do quadril (open) und adução (Datum).

    Além disso, half uns, zwei Gesäß zu bewegen und zu stabilisieren oder Quadril.

    Seu Befestigung, Alem von Hilfs zu Enversar als Coxas, ainda atua stabilização dos movimentos do quadril.

    Damit wir eine hypertrophe Pumpe erreichen können, gibt es viele Methoden, um sich um sie zu kümmern.

    Neste artigo, wir zeigen eine komplette Anleitung zur Muskelhypertrophie!

    Um mit diesen Muskeln effizient arbeiten zu können, mit dem Ziel, Coxae zu fesseln, brauchen wir im Allgemeinen eine Baumgrenze, die diese Bewegungen beinhaltet und die sie in korrekter Weise umfasst.

    Für isso zeige ich dir einige Muskelübungen, um deine definierten Beine zu dexamieren!

    Übungen für Beine und Coxa

    Veja adera a sequência de exercícios (em videos) für einen treino de pernas sowohl für homens quanto für mulheres!

    So dass você possa engrossar als coxas, vai precisar de um Treino de Pernas ergänzt mit Schwerpunkt Hypertrophiemit hohen Intensitäten, mäßigen bis hohen Belastungen einer hyperkalorischen Diät, mit einer breiten Palette von Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen, immer mit Fokus auf Qualität.

    Es gibt einige Übungen, die für diesen Zweck besser geeignet sind und zu diesem Zweck Teil eines Drei-Wege-Programms sein müssen. Sehen Sie einige von ihnen:

    1 – Avanço

    Dies ist ein Muss für die Ausübung von Muskeltraining. Ele fördert unimo mesmo tempo uma flexão de joelho einseitige und Erweiterung des Quadrils.

    Der Fokus liegt dabei auf den Muskeln des Quadrizeps und den Antagonisten, den Ischiotibimuskeln.

    Es kann nicht am Anfang des Endes oder am Ende getan werden, gemäß der Organisation von zwei Übungen. Variações als eine Erweiterung von Joelho kein Schritt, um zu tun, dass Muskel muskulös ist, dass vai Frente.

    Es ist eine sehr intensive Übung, die Ihnen viel hilft, sich zu engagieren, aber es wird in Ihrer Ausführung gerechter sein, deshalb erfordert es in bestimmten Fällen einen pädagogischen Fortschritt für Ihre korrekte Ausführung.

    Dies ist eine Bewegung, die in verschiedenen Stufen der Behandlung und für verschiedene Arten von Eignung verwendet werden kann.

    Fate Haar, um einseitig zu sein, die geringere Neigung zur Becken Retroversion (wenn Quadril "dreht" zu Gesicht und verursacht mehr Überlastung Zwischenwirbelscheiben).

    Ele pode be feito sem laden von Anfängern und Depois, wir können so viel Bar wie Halteres verwenden. Além disso oder Avanço erlaubt Variationen, die in ihrer Intensität zunehmen oder abnehmen können.

    2 – Bein Drücken Sie 45 °

    Diese Übung, die eine Flexo de Joelho und eine Erweiterung von Quadril, é muito effizient mit Quadrizepsmuskeln und zwei Isquiotibaiis arbeiten (wenn eine größere Amplitude verwendet wird).

    Ao Position you pés mais acima unterstützt nicht, é possível ter uma sobrecarga más mais muscles isquiotibais.

    Es ist einfach zu bedienen und es ist möglich, höhere Gebühren zu verwenden.

    Es ist die ultimative Ergänzung für Übungen wie Agachamento e Avanço (Quadrizeps) oder steif (Isquiotibaiis).

    Fato tun Beinpresse 45 geführt werden, haben wir eine "einfachere" Bewegung, da wir eine korrekte Ausführung haben.

    Für isso, você deve manter als Küsten unterstützt total nicht Bank oder Tempo alles. Es ist nicht möglich, "Werfen" oder Stützen der Lombar zu vermeiden, es reduziert sich auf die Bewegungsamplitude.

    Além disso, muitas pesoas erram neste movimento, ua um eine hohe Belastung zu verwenden, ich nicht intuitiv "força demonstrieren".

    Oder LegPress 45 é efito, da es richtig verwendet wird, mit richtiger Belastung und muita qualidade no movimento e nas varivaveis.

    3 – Agachamento

    Oder exercício mais vervollständigen für qualquer treino de pernas. Engrossar als coxas sem zu presença do agachamento und seu treino é uma tarefa muito mais schwierig.

    Es ist ein Flexo de joelho und eine Erweiterung des Quadrils und des Fußes in einem Fuß, und hat zwei Muskeln und zwei Gesäßmuskeln.

    Es ist eine grundlegende Übung für qualquer treino com oder Ziel, als Coxas engsorar.

    Es ist wichtig, den richtigen Weg zu wählen, da eine Boa-Execução e sem Lasten missbraucht.

    Assim, wie wir exercícios aufgeführt acima, für eine multiarticular Bewegung, oder kauernde e muito wichtig für engossar als Coxas.

    Além von hoch funktionell und mit unzähligen Muskelgruppen, zwischen Synergisten, Agonisten und Antagonisten.

    Aber es ist logisch, dass er feito com qualidade de movimento sein muss, als eine korrekte Amplitude als ein Quilagem, das die erwarteten Reize schluckt.

    4 – Hackmaschine

    Oder Hackmaschine ist eine Maschine, die konventionelle Biegung, porém, com costa unterstützte und feito in einer geführten Art reproduziert oder bewegt. Und interessant, um ele als Ergänzung von treino mit Livres Gewichte zu verwenden, aber nicht als Hauptübung.

    Ein großer Vorteil macht Hackmaschine, die durch die Bewegung geführt wird, und es ist leicht, in Momenten ausgeführt zu werden, in denen Muskeln angespannt sind.

    Além disso, ele erlaubt eine Kontrolle von mehreren interessanten Strängen.

    5 – Agachamento kein Schmied

    Eine weitere Übung mit einem Movemento Agachamento, eher wie eine Bar mit Führung. Es ist intensiver als ein Hack, aber es muss auch als Ergänzung zu einem schweren Gewicht verwendet werden.

    Assim als kein Fall von Hackmaschine, oder agachamento kein Smith kann in einer intensiveren Weise als Ergänzung anderer Bewegungen oder in bestimmten treino Techniken verwendet werden.

    Tudo vai hängt von der Form ab wie die Beine, aber nicht die allgemeine, dies ist eine interessante Übung für vielfältigere Düfte.

    6 – Steif

    Zwei Übungen für Ischiotibaiis com maior attivade muskulös. Es kann als Standard für eine bessere Verwendung von zwei Ischiotika ausgeführt werden, auch wenn sie leicht gebeugt sind, um zwei Gesäßmuskeln besser zu nutzen.

    Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer el em Schritt um, um die Amplitude der Bewegung zu erhöhen.

    Je nachdem wie es gemacht wird oder ob es durchgeführt wurde, können wir mehr oder weniger Fokus auf das Gesäß und die Oberschenkel legen.

    Já erwähnen wir über isso neste artigo (Stiff, wie man es richtig in seu treino (5 wichtige dicas) verwendet).

    Além disso, als eine Bewegung, die eine Stabilisierung der Lombard columbus forte, und wichtige Muito, dass seja feito schrittweise als com devida qualidade umgibt.

    7 – Flexortisch

    Eine geführte Übung für die beiden Muskeln isquotibibais, und ziemlich interessant, wenn sie als Ergänzung zu anderen Übungen wie steif verwendet wird.

    Es sollte nicht als einzige Übung für diesen Zweck verwendet werden, nicht in besonderen Fällen, in denen wir keine anderen Bewegungen für die Operation des Ischiotibil verwenden können.

    8 – Agachamento Sumô

    Für erfahrenere Patienten, oder während des Kauerns oder Hockens, werden die Adduktoren besser bearbeitet.

    Já a atuação sobre quadríceps und gleich oder konventionell agachamento.

    Pessoas com problemas kein joelho devem ter maior care dieses exercício.

    Es ist mehr interessant, da es keinen Kontext verwendet, um die Umsetzung zu verbessern.

    Im Gegensatz zu ele pode vir trazer Gelenkprobleme.

    9 – Cadeira adutora

    Focada wir adules Muskeln (Teil der inneren Coxas), dies ist eine wichtige Übung, nicht nur um als Coxas, sondern auch für die Stabilisierung zwei Movimentos und Prävention von Lesões.

    10 – Cadeira Abdutora

    Focada us Muskeln gibt lateralen Teil Coxa, Tem major Teilnahme nicht treino zu engrossar wie Coxas. Außerdem ist es ein wichtiges stabilisierendes Papier.

    Es gibt mehr als hundert Übungen Pernae und Coxae und Variationen der oben genannten, aber er glaubte, dass, wenn sie gescholten und angewendet werden, sind sie eine effiziente Technik, um die Coxae zu fesseln.

    Als ein Ziel und eine Hypertrophie, oder ein Tempo zwischen als séries, in der Geschwindigkeit der Ausführung, muss sein, oder die Zahl muss für diesen Zweck gegründet werden.

    Dicas zu Melhorar die Ganhos und Enrossar Beine und Coxas!

    Extender Cadeira für Quadrizeps

    Treino der Beine für Hypertrophie, wie machst du es?

    Muito mais verwenden kaum eine Bewegung, die sem devida integração zwischen eles, um treme zu engross, während Coxas eine Reihe von variáveis ‚Äč‚Äčeinhüllen.

    1 ° Verwenden Sie falha konzentrisch Es ist wichtig darüber nachzudenken, wie man sich an Coxas beteiligt, weshalb wir mit dieser Methode eine hohe Intensität erreichen.

    Aber es ist logisch, dass wir, je nachdem, wie Ihre Periodisierung aufgebaut ist, auf der Ebene der Übung und anderer Aufgaben, eine geeignetere Methode verwenden.

    2 ° Além disso, eine Qualidade von zwei Sätzen é um ponto basic.

    Viel mehr als nur die hier genannten Übungen durchzuführen, müssen Sie sich nach dem Zufall fragen, wie sie ausgeführt werden.

    Qualidade no movimento, comp amplitude e controle, até um ponto, dass de fato gere muskulöse trage zu ponto de gerar hipertrofia são als basis zu engrossar wie coxas.

    3 ° Ruhe é um ponto também grundlegend. Führen Sie alle diese oben genannten oder mehr angegebenen Bewegungen durch.

    Uma boa relação entre estes exercícios fundamental, als eine sua distribuição.

    4 ° Além disso, eine Quantidade de treinos semanais é outro ponto muito importante.

    Geben Sie nicht maximale Treinos pro Woche für Coxas, für Pessoas, die nicht mehr als Athleten.

    Isso fará com que haja um bom tempo de recução entre as sessões, oder das wird zu einer hypertrophen Antwort melhor, devido ao supercompensação Prozess führen.

    5 ° A alimentação Es muss sich auch auf dieses Ziel konzentrieren, es lohnt sich nichts, eine Akademie zu trainieren.

    Eine präzise Diät bietet Kohlenhydrate und Proteine ‚Äč‚Äčan, so dass es unbestückte Mikroläsionen regenerieren kann. Fall contra, werden Sie Massa Lean verlieren und nicht erhalten, wie Engossar als Coxas.

    Außerdem muss Ihre Ernährung mindestens normokalorisch sein, mehr oder mehr in einer hyperkalorischen Ernährung angezeigt.

    Isso nein Frage, dass você precise sair von ai essen alle Arten von besteiras, aber sim entscheiden sich immer für Lebensmittel mit hoher ernährungsphysiologischer Qualität.

    6. Ergänzung Es kann eine boa opção für einen Teil zwei Fällen sein, aber immer respektiert seine biologische Individualität und dann quando für de fato necessário.

    7. Outro Ponto oder O Descanso Depois dos Treinos, die auch effizient sein müssen. N

    ¨ Deixe, um zu den Stunden zu schlafen, die Sie brauchen, und nicht auf Ruhe verzichten, poise somente destaira, mit all diesen Punkten in einer synchronisierten Weise erwähnt, die Sie zu Fato engrossar als Coxas bekommen werden.

    Lembre-se que o treinamento para hipertrófia só wird Ergebnisse mit einem multidisziplinären Ansatz geben.

    Lesen Sie auch:

    +¬†5 dicas, um muskuläre massa das pernas zu erhöhen
    +¬†Mulheres: Dikas, wie man gedrehte und muskulöse Beine macht
    +¬†5 Übungen zum Deixar Seu Bumbum durinho und steil

    Mehr als alles andere wird es die Coxas fesseln, den Rest des Körpers, der erstickt wird (ich habe hinzugefügt, warum es so schwierig ist).

    Von isso, tenha um treno bem orientiert, mit allen großen muskulösen Gruppierungen.

    Nosso corpo é um alle e auf überfüllten Teilen. Sie müssen nicht mehr Muskelgruppen laufen, sagen, dass Run oder Cliff von Teruma Baixa hormonelle Reaktion.

    É possível, como exercícios de pernas, die wir acima, integrieren oder treino für Coxas zusammen mit Gesäß zitieren, aber es ist für einen Fachmann genau zu sein, der die muskulösen ações und die Reize integrieren wird.

    No mais é Diät, treino intensive Ruhe, pois somente assim você vai bekommen fato enrossar als coxas e ter oder corpo, die begehrt. Bons treinos!

Sieh dir das Video an: SABINA ALEXIA – Thighs and Booty Workout | GYM TRAINING

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